- 성별을 고르고 키·몸무게·나이를 입력합니다.
- 평소 활동량을 가장 가까운 단계로 선택합니다.
- 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)가 즉시 계산됩니다.
- 아래에서 감량(-500)·유지·증량(+500) 칼로리를 목표에 맞게 참고합니다.
다이어트·체중 관리의 출발점은 내가 하루에 쓰는 에너지를 아는 것입니다. 이 계산기는 두 가지 숫자를 보여 줍니다.
- 기초대사량(BMR): 숨만 쉬어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지. 미플린-세인트 지어 공식으로 키·몸무게·나이·성별을 반영해 추정합니다.
- 하루 권장 칼로리(TDEE): BMR에 활동량 계수를 곱한 실제 소비량. 다이어트·증량의 기준은 BMR이 아니라 이 값입니다.
- 감량·증량: TDEE보다 약 500kcal 적게 먹으면 주당 약 0.5kg 감량, 더 먹으면 증량이 기대됩니다.
공식 추정값이라 근육량·체지방 같은 개인차는 반영하지 못합니다. 비만도는 BMI 계산기로 함께 확인하고, 계산값은 출발점으로 삼아 체중 변화를 보며 조정하세요.
- 다이어트는 TDEE 기준: 유지 칼로리보다 하루 약 500kcal 적게 먹으면 일주일에 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다. 단, 기초대사량 아래로는 내려가지 않게 하세요.
- 활동량을 솔직하게: 활동량을 과대평가하면 권장 칼로리가 부풀려집니다. 헷갈리면 한 단계 낮춰 잡는 편이 안전합니다.
- 2~4주 단위로 조정: 계산값은 출발점일 뿐입니다. 체중 변화를 보며 섭취량을 미세 조정하는 것이 가장 정확합니다.
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다. 하루 권장 칼로리(TDEE)는 여기에 일상 활동과 운동을 더한 실제 하루 소비량으로, BMR에 활동량 계수를 곱해 구합니다. 살을 빼거나 찌우는 기준은 BMR이 아니라 TDEE입니다.
하루 권장 칼로리(TDEE)보다 적게 먹으면 체중이 줄어듭니다. 흔히 하루 약 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량을 기대하는데, 이 계산기도 그 기준으로 감량 칼로리를 보여 줍니다. 다만 기초대사량보다 너무 적게 먹으면 건강에 해로우니 BMR 아래로는 내려가지 않게 하는 것이 안전합니다.
네. 이 계산기는 미플린-세인트 지어 공식으로 추정한 값으로, 근육량·체지방률·호르몬·유전 등 개인차는 반영하지 못합니다. 같은 키·몸무게라도 근육이 많으면 실제 소비량이 더 큽니다. 참고용 기준으로 삼고, 2~4주간 체중 변화를 보며 섭취량을 조정하는 것이 가장 정확합니다.
거의 앉아서 생활하면 '비활동적', 가벼운 운동을 주 1~3회 하면 '가벼운 활동', 주 3~5회면 '보통', 주 6~7회 강한 운동이면 '활발함'을 고릅니다. 활동량을 과대평가하면 권장 칼로리가 부풀려지므로, 애매하면 한 단계 낮춰 잡는 것이 안전합니다.
이 계산기는 총 칼로리(BMR·TDEE)와 목표별 섭취량을 보여 주며, 탄단지 비율(매크로)은 별도로 계산하지 않습니다. 보통 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장하니, 총 칼로리를 정한 뒤 단백질량을 먼저 잡고 나머지를 탄수화물·지방으로 배분하면 됩니다.