사용법
- 측정한 운동 종목을 고릅니다(스쿼트·벤치프레스·데드리프트 등).
- 실제로 든 중량(kg)을 입력합니다. 바벨 봉 무게와 원판을 모두 더한 값을 넣습니다.
- 그 무게로 몇 회 반복했는지(1~12회)를 고릅니다.
- "계산하기"를 누르면 추정 1RM과 반복수별 훈련 중량(%1RM) 표가 나옵니다.
1RM은 이렇게 추정합니다
1RM(1회 최대 중량)은 가벼운 무게로 여러 번 든 기록을 공식에 넣어 추정합니다. 이 계산기는 가장 널리 쓰이는 Epley 공식을 기본으로 하고, Brzycki 공식 결과도 함께 보여 줍니다.
- Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복수 ÷ 30). 1회만 들었다면 그 무게가 곧 1RM입니다.
- Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복수). 두 공식은 비슷한 값을 내지만 반복수가 많아지면 차이가 벌어집니다.
- 적은 반복수일수록 정확: 5회 이하의 고중량으로 측정할 때 추정이 가장 정확합니다. 10회가 넘으면 오차가 커지므로 참고용으로만 보세요.
활용 팁
- 훈련 강도 설계: %1RM 표를 보고 목표(근력·근비대·근지구력)에 맞는 중량과 반복수를 정하세요. 근력은 고중량·저반복, 근비대는 중간 중량·중반복이 일반적입니다.
- 주기적으로 갱신: 몇 주마다 1RM을 다시 추정하면 성장세를 숫자로 확인할 수 있습니다. 매번 한계까지 들지 않아도 됩니다.
- 운동량과 함께 관리: 운동 칼로리 소모 계산기로 웨이트 트레이닝의 칼로리 소모량도 함께 체크해 보세요.
자주 묻는 질문
Q. 1RM이 무엇인가요?
1RM(One-Rep Max)은 한 번에 들 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 한계까지 들지 않아도, 가벼운 무게로 여러 번 든 기록을 공식에 넣어 추정할 수 있습니다.
Q. 어떤 공식을 쓰나요?
가장 널리 쓰이는 Epley 공식(1RM = 무게 ×(1 + 반복수 ÷ 30))을 기본으로 하고, Brzycki 공식 결과도 함께 보여 줍니다. 반복수가 적을수록(1~5회) 추정이 더 정확합니다.
Q. 몇 회로 측정하는 게 정확한가요?
보통 5회 이하의 고중량으로 측정할 때 1RM 추정이 가장 정확합니다. 10회가 넘어가면 오차가 커지므로 참고용으로만 보세요.
Q. %1RM 표는 어떻게 쓰나요?
1RM의 몇 %로 몇 회를 드는지 보여 주는 표입니다. 예를 들어 근력은 85~95%(2~5회), 근비대는 70~80%(8~12회)처럼 목표에 맞춰 훈련 중량을 정하는 데 씁니다.
Q. 봉(바) 무게도 포함하나요?
네. 중량에는 바벨 봉 무게(보통 20kg)와 원판을 모두 더한 실제 든 무게를 입력하세요. 그래야 1RM이 정확하게 추정됩니다.
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